El boquerón es un pescado azul, es decir,
un pescado graso. En concreto, posee unos 6 gramos de grasa por cada 100 gramos
de porción comestible, aunque no es uno de los pescados más grasos (las
sardinas, el atún o el salmón poseen un contenido graso superior). La grasa
presente en los pescados azules es rica en ácidos grasos omega-3, que
contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos y
además aumentan la fluidez de la sangre, lo que previene la formación de
coágulos o trombos. Por este motivo, se recomienda el consumo habitual de
boquerones a la población general, y de manera particular en caso de trastornos
cardiovasculares.
Asimismo, el boquerón es una excelente
fuente de proteínas de alto valor biológico, al igual que el resto de pescados.
En cuanto a las vitaminas, destaca la
presencia de algunas pertenecientes al grupo B como la B2, B3, B6 y B9 y B12,
todas ellas con importantes funciones. En general, estas vitaminas permiten el
aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y
proteínas), e intervienen en procesos de gran importancia funcional (formación
de glóbulos rojos, síntesis de material genético, funcionamiento del sistema
nervioso y sistema de defensas, etc.). No obstante, la cantidad presente de
estas vitaminas, salvo la B12, no es muy significativa si se compara con
alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras
de hoja verde, levadura de cerveza, hígado y carnes en general).
La riqueza en grasa del boquerón hace que
contenga cantidades interesantes de vitaminas liposolubles como la A y la D. La
vitamina A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las
mucosas, piel y otros tejidos. Favorece la resistencia frente a las
infecciones, es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la
visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la
producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. La
vitamina D regula los niveles de calcio en la sangre y favorece su absorción y
la fijación de este mineral en los huesos.
En lo relativo a los minerales, el boquerón
es buena fuente de magnesio y yodo, y su contenido medio de hierro es
equiparable al de la mayoría de los pescados. El magnesio se relaciona con el
funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Forma parte de huesos y
dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El yodo es
indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula
numerosas funciones metabólicas, así como para el crecimiento del feto y el
desarrollo de su cerebro. El hierro forma parte de la hemoglobina, proteína que
transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células del organismo, por
lo que su aporte adecuado previene la anemia ferropénica.
Cabe destacar que cuando el boquerón se
consume entero, sobre todo en forma de anchoas en conserva, se aprovecha el
calcio que contienen sus espinas. De hecho, la cantidad de calcio que aportan
100 gramos de estos pescados es similar a la de un vaso de leche.
Las anchoas, y en general los pescados en
conserva, poseen cantidades elevadas de sodio, un mineral que se usa como
conservante, por lo que personas con hipertensión arterial o problemas de
retención de líquidos han de evitar consumir de forma habitual este tipo de
productos. Además, el boquerón presenta otro inconveniente que comparte con
todos los pescados azules y es su contenido en purinas, que en el organismo se
transforman en ácido úrico, por lo que no se aconseja en caso de hiperuricemia
o gota.
El boquerón es, junto con la merluza, el
principal alimento relacionado en la alergia por Anisakis según los últimos
estudios realizados por la Sociedad Española de Alergología e Inmunología
Clínica. Este parásito se localiza en las vísceras del pescado y pasa al
músculo del pez cuando muere. El Anisakis se ingiere cuando se toma pescado
crudo o poco cocinado, por lo que las semiconservas de anchoa y los boquerones
consumidos crudos, tan sólo macerados en ajo, aceite y vinagre, constituyen un
foco potencial esta infección. Para prevenirlo hay que congelarlas al menos 24horas, aunque la mayoría de los fabricantes ya lo han hecho previamente.
Composición por 100 gramos de porción
comestible:
- Calorías: 138
- Proteínas (g): 20,6
- Grasas (g): 6
- Hierro (mg): 1
- Magnesio (mg): 28
- Yodo (mg): 20
- B2 o riboflavina (mg): 0,27
- B3 o niacina (mg): 7,6
- B9 o ácido fólico (mcg): 8,7
- B12 o cianocobalamina (mcg): 1,9
- Vitamina A (mcg): 31,9
- Vitamina D (mcg): 7
mcg = microgramos
